13 wirksame Strategien, wie Lehrer Stress reduzieren können
Der Lehrerberuf ist erfüllend, aber oft auch die Ursache für anhaltenden Stress. Hier erfährst du, wie du mit gezielten Strategien und deinem Nervensystem Stress abbauen, belastende Situationen bewältigen und gelassener durch den Schulalltag gehen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Als Lehrerin oder Lehrer weißt du, dass es erfüllend sein kann, Schüler auf ihrem Weg zu begleiten. Aber gleichzeitig merkst du: Dein Beruf stresst dich! Kein Wunder: Als Lehrer bist du ständig gefordert. Tagtäglich wirst du in der Schule mit den verschiedensten Problemen und Emotionen konfrontiert. Und dabei sollst du auf dauerhaft gutem Niveau unterrichten, Klassenarbeiten korrigieren und auf die spezifischen Lernbedürfnisse der Kinder eingehen.
Die Anforderungen an Lehrer sind hoch. Gleichzeitig werden die Bedingungen an den Schulen wegen Lehrermangel und Spannungen in der Gesellschaft immer herausfordernder. Viele Lehrkräfte sind regelmäßig emotional erschöpft oder zeigen bereits Burnout-Symptome.
Ich weiß, die Bedingungen im Lehrerberuf lassen sich nicht einfach verändern. Zu viele Vorgaben und Strukturen, die festgeschrieben sind. Doch ich möchte dich dazu ermutigen, dass du an einigen Stellschrauben drehen kannst, um dein tägliches Stressniveau zu senken.
In diesem Artikel zeige ich dir Strategien auf, wie du als Lehrer Stress reduzieren kannst. Wenn du ein paar kleine Änderungen in denen Tag einbaust, kannst du mit den emotionalen Belastungen besser umgehen und wieder ausgeglichener in den Unterricht gehen. Wir beleuchten dabei typische Situationen aus dem Lehreralltag aus der Perspektive des autonomen Nervensystems. Denn das Nervensystem ist maßgeblich für unsere Stressreaktionen verantwortlich – es steuert automatisch, ob unser Körper in den Alarmmodus schaltet oder in den Entspannungsmodus wechselt.
Als Lehrer nicht ständig ansprechbar sein
Es ist ein häufig unterschätzter Stressor: Wer ständig ansprechbar ist und sich bereit hält, zu reagieren, dessen Nervensystem ist ständig aktiviert. Was dabei auch passiert: Du bist nicht mehr mit voller Aufmerksamkeit bei dir selbst. Grundsätzlich ist das nicht schlimm. Aber es kann zum Problem werden, wenn du dadurch das Gespür für deine Bedürfnisse verlierst. Fakt ist: Du brauchst gerade in stressenden Umfeldern wie der Schule immer wieder kurze Phasen, in denen du nur für dich bist. Hier ein paar Tipps, wie das im Schulalltag möglich ist.
1. Checke in kurzen Momenten bei dir ein
Während einer Stillarbeitszeit oder beim Warten am Kopierer kannst du kurz bei dir einchecken: Wie fühlst du dich gerade? Hast du Hunger oder Durst? Steckt dir ein Konflikt mit einem Schüler noch in den Knochen? Bahnen sich Kopfschmerzen an? Nimm bewusst wahr, was aufkommt. Allein diese Achtsamkeit für dich wird deinem Stress schon ein wenig Wind aus den Segeln nehmen .Wenn es dir Situation erlaubt, leite eine Handlung ab, indem du z.B. etwas trinkst oder dir vornimmst, den Konflikt mit dem Schüler am nächsten Tag zu thematisieren, damit das Thema heute aus deinem Kopf ist.
2. Schaffe dir Rückzugsinseln
Geh in der Pause mal nicht ins Lehrerzimmer, wenn dort nur über schulische Themen gesprochen wird. Ziehe dich in deinen leeren Klassenraum zurück. Geh eine Runde um den Block. Oder tu dich mit Kollegen zusammen, mit denen du über private Dinge reden oder gemeinsam lachen kannst. So kommst du aus deiner Rolle als Lehrer für kurze Zeit raus.
3. Schränke deine Verfügbarkeit ein
In der Schule musst du dauernd ansprechbar sein. Aber nimm diese ständige Verfügbarkeit nicht mit nach Hause. Definiere Sprechzeiten für digitale Kommunikation und kommuniziere diese klar nach außen. Stelle an deinem Handy Push-Benachrichtigungen für Eltern- oder Schülerchats ab gewissen Uhrzeiten aus. Wer auch abends noch das Gefühl hat, jederzeit auf Fragen antworten zu müssen, wird unbewusst nicht richtig abschalten können.
Als Lehrer in Konflikten souverän bleiben
Bei Konflikten mit Schülern oder Eltern kann dein Nervensystem schnell in den Kampf-oder-Flucht-Modus wechseln. Wenn dich jemand anschreit oder dir ungerechte Vorwürfe macht, schickt dich dein autonomes Nervensystem in den Alarmmodus. Du fühlst dich gereizt, dein Herz schlägt schneller, du schwitzt. Deine Fähigkeit, klare Gedanken zu fassen, wird eingeschränkt. Und: Es fällt es dir schwer, dich in andere hineinzuversetzen und kluge Lösungen zu finden. Diese natürliche Reaktion ist jedoch nicht gerade hilfreich, um als Lehrer souverän zu bleiben. Neben zahlreichen Techniken, Konflikte zu deeskalieren, ist für mich eine Erkenntnis extrem wichtig: Das Nervensystem reagiert stark auf Sicherheit. Je sicherer sich dein Nervensystem fühlt, desto eher kann es aus dem Alarmmodus heraustreten. Und umso mehr hast du wieder Zugriff auf deine Empathie und deine Lösungsorientierung. Hier meine Favoriten, um in Konflikten nicht so sehr in den Fight-or-Flight Modus zu rutschen.
4. Suche dir jemand, der dir Sicherheit gibt
Es ist in unserem Nervensystem tief verankert, dass uns andere Menschen beruhigen können. Der Effekt nennt sich CO-Regulation. Was als Baby für uns überlebenswichtig war, ist heute noch eine sehr nützliche Funktion, die wir bewusst in unseren Alltag integrieren können. Such dir also jemanden, der dir in der Situation Sicherheit gibt. Zum Beispiel eine Kollegin, die mit ins Gespräch kommt. Oder hole dir den Lehrerrat oder Schulleiter an deine Seite, wenn du dich damit sicherer fühlst.
5. Nutze deinen Atem
Der Atem hat einen großen Vorteil: Er ist immer da. Ihn bewusst zu spüren, kann deinem Nervensystem besondere Sicherheit geben. In der Konfliktsituation kannst du darauf achten, besonders tief in den Bauch zu atmen. Oder du spürst bewusst, wie der Atem deine Lunge ausfüllt und deine Brust weitet. Tiefes Atmen aktiviert den Parasympathikus und gibt deinem Körper das Signal, sich zu entspannen. Hast du etwas Zeit, vor dem Gespräch? Dann kannst du die beruhigende Atemtechnik „4-7-8“ anwenden. Atme 4 Sekunden ein, halte 7 Sekunden und atme 8 Sekunden wieder aus. Auch andere Atemtechniken können dir bei Stress helfen, etwa die Box-Atmung. Übe die Atemtechnik zuhause, dann hast du sie in der Situation griffbereit.
6. Nimm eine selbstbewusste Körperhaltung ein
Dein Körper und dein Nervensystem kommunizieren jederzeit und in Bruchteilen einer Sekunde darüber, wie es dir in jedem Augenblick geht. Das kannst du geschickt in einem sogenannten Bottom-Up-Prozess für dich nutzen: Wenn du bewusst die Körperhaltung änderst, versteht dein Nervensystem das als Signal des Selbstbewusstseins – und du fühlst dich automatisch stärker. In Konflikten sind gehen wir oft in eine defensive Körperhaltung, also gesenkter Kopf, eingesunkene Schultern. Übe, wie sich für dich eine selbstbewusste, souveräne Körperhaltung anfühlt. Und speichere es dir als dein Körperrezept ab, damit du es später abrufen kannst.
7. Lass Stress nach Konflikten auch körperlich los
Nimm dir nach der Konfliktsituation Zeit, deinen Körper von der Anspannung zu befreien, die die Situation in dir hinterlassen hat. Das geht z.B. indem du Arme und Beine, Hände und Füße ausschüttelst. Oder stell dich in einen Türrahmen und drücke mit den Händen jeweils nach links und rechts sanft von dir weg. Oder geh zügig ein paar Schritte. Diese Bewegungen eignen sich hervorragend, um die überschüssige Energie abzubauen und den Stresszyklus zu beenden.
Die Pause nutzen, um Stress zu reduzieren
Während die Schülerinnen und Schüler in der Pause mal abschalten und beim Toben oder Lachen mit Freunden ihre Batterien wieder aufladen können, bist du weiterhin im Dienst. Entweder du hast Pausenaufsicht, eine Kollegin möchte schnell mit dir über einen Schüler sprechen, oder du stehst in der Warteschlange am Kopierer. Dabei wäre es in dem hektischen Umfeld Schule hilfreich, wenn du diese kurze Zeit nutzen könntest, um kurz durchzuatmen. Hier sind drei Tipps, die dir helfen, Stress auch in kurzer Zeit abzubauen. Achte dabei darauf, dass du währenddessen nicht an schulische Themen denkst, sondern diese Tätigkeiten bewusst durchführst.
8. Bewege dich, um Stressenergie abzubauen
Stress sammelt sich als Anspannung in deinem Körper an. Wenn du sie nicht abbaust, meldet sich der Körper zum Beispiel mit Kopfschmerzen oder Verspannungen. Integriere also so oft es geht Bewegung in deinen Schultag. Musst du in der Pause noch Unterrichtsmaterial holen? Dann gehe besonders zügig dorthin. Vielleicht kannst du in der Pause einige Schüler zu einem kurzen Tischtennis-Match motivieren. Oder du baust einen Spaziergang mit der Klasse in deine nächste Unterrichtsstunde ein? Erstelle dir eine Liste mit Möglichkeiten, wie du in deinen Schulalltag Bewegung einbauen und Anspannung abbauen kannst. Bewegung ist aus meiner Sicht eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie du als Lehrer Stress reduzieren kannst – über den Körper.
9. Beobachte die Natur
Wusstest du, dass allein der Anblick von Natur in kurzer Zeit Stresshormone abbauen kann? Das bewusste Beobachten eines Baumes im Wind oder der ziehenden Wolken am Himmel für ein paar wenige Minuten kann den parasympathischen Anteil deines Nervensystems aktivieren. Diese Aktivierung fördert einen Zustand der Ruhe und Regeneration.
10. Aktiviere deine Sinne
Unsere fünf Sinne sind die Fenster unseres Nervensystems zur Außenwelt. Das kannst du gezielt für dich nutzen, indem du deine Sinne bewusst für angenehme Empfingen aktivierst. Nimm zum Beispiel deine Tasse Tee beim Trinken in der Pause mit allen Sinnen wahr. Oder lausche mit Kopfhörern deiner Lieblingsmusik und lass dich ganz in die Musik fallen. So hilfst du deinem Nervensystem, wieder in den sozial-verbundenen Zustand zu wechseln und erholter ins Klassenzimmer zurückzukehren.
Erschöpfende und monotone Aufgaben bewältigen
Stapelweise Klassenarbeiten mit den immer selben Texten korrigieren, Klassenbucheinträge aus einem ganzen Monat sichten, Schülerdaten in endlose Tabellen eintragen. So hektisch der Lehreralltag in der Schule sein kann, die Arbeit zuhause bringt manchmal richtig erschöpfende oder monotone Aufgaben mit sich. Spannend aus der Perspektive der Neurowissenschaften: Monotone Aufgaben können dein Nervensystem in einen untererregten Zustand versetzen. Du fühlst dich beim Korrigieren zum Beispiel häufig unmotiviert, niedergeschlagen oder empfindest deine Aufgabe mit jeder neuen Klassenarbeit als sinnlos? Dann könnte dein Nervensystem in den untererregten Zustand gerutscht sein. Diesem mentalen und emotionalen Tief kannst du mit gezielten Nervensystem-Tricks entgegenwirken.
11. Bring Dynamik rein
Stehe während der Arbeit – beispielsweise nach jeder fünften Klassenarbeit – auf und bewege dich. Mach ein paar Sit-Ups, eine kurze Dehnung oder geh einfach kurz im zügigen Tempo in den Keller und wieder zurück. Kurze, aktive Bewegungseinheiten helfen dabei, dein untererregtes Nervensystem zu aktivieren.
12. Belohne dich
Wenn du deine monotone Arbeit für etwas unterbrichst, was dir Freude macht, kannst du dem Down entgegenwirken. Ob Schokolade, ein leckeres Getränk oder laute Musik: Mch dir nicht so viele Gedanken, ob das was du tust, gesund ist. Hier steht eindeutig der Happy-Faktor im Vordergrund! Wenn du aber zusätzlich dein Nervensystem unterstützen möchtest, könntest du mit deinem Haustier spielen, Yoga machen oder dir jemanden für eine Umarmung suchen.
13. Schaff dir eine Wohlfühlathmosphäre
Wenn du dir beim Arbeiten zu Hause eine Wohlfühlatmosphäre schaffst, gibst du deinem Nervensystem das Gefühl von Sicherheit. Überlege, was für dich eine Wohlfühlatmosphäre ausmacht: Ein aufgeräumter Schreibtisch? Entspannende Musik? Viele Pflanzen im Arbeitszimmer? Arbeiten im Jogginganzug? Mach eine Momentaufnahme deiner Arbeitsbedingungen in deinem Zuhause und prüfe, was du verändern kannst.
Gesunde Selbstfürsorge - in der Schule und danach
Du bist wahrscheinlich Lehrerin oder Lehrer geworden, weil du gerne mit Menschen arbeitest. Doch genau darin liegt auch die Herausforderung: Wer viel für Andere da ist, vergisst leicht, auf sich selbst zu achten. In der Folge können wir das Gespür für die eigenen Bedürfnisse und Grenzen verlieren. Und dann passiert es schnell, dass wir in den dauerhaften Stresszustand rutschen. Denk daher dran: Selbstfürsorge und aktiver Stressabbau ist kein Luxus. Sondern eine Grundvoraussetzung, um dauerhaft widerstandsfähig und mit Freude im Beruf zu bleiben.
Das bedeutet auch: Wenn du krank bist, erlaube dir, zu Hause zu bleiben und dich auszukurieren, ohne schlechtes Gewissen. Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke, deine Grenzen und Bedürfnisse zu wahren. Versuche, auch in besonders stressigen Phasen wie der Notenabgabe oder auf Klassenfahrt, deine Selbstfürsorge nicht zu vernachlässigen. Gerade dann ist es wichtig, auf dich zu achten, damit du nicht im Stress untergehst – und völlig kaputt aus dieser Phase herauskommst.
Ich hoffe, dieser Artikel konnte dir aufzeigen: Es gibt viele Möglichkeiten, wie Lehrer Stress reduzieren und mithilfe des Nervensystems in stressigen Phasen zur Ruhe zu kommen können. Wenn du dir konkrete Unterstützung wünschst und gemeinsam mit mir im Stresscoaching deine Strategien erarbeiten möchtest, melde dich gern bei mir für ein Erstgespräch.
